2026【如何減輕焦慮感？】營養師揭密 5 個飲食習慣：擺脫血糖過山車，吃出穩定好情緒

電影《Inside Out 2》（《玩轉腦朋友 2》）中，「阿焦（Anxiety）」引發的「焦風暴」畫面，是否也讓你深有共鳴？

特別是每當提起體重、身材或每日的飲食時，你是否也會不自主地感到緊張、焦慮與不安？

身與心永遠是一體的。當心理感到焦慮時，身體會出現心跳加速、腸胃不適或疲勞等症狀；反過來說，建立健康且規律的飲食習慣，能從生理機制上直接減輕大腦的焦慮感。

想平息內心的「焦風暴」，不妨從以下 5 個簡單的日常飲食小習慣開始調整：

減輕焦慮感的 5 個日常飲食小習慣

🍳 小習慣 1：培養吃早餐的習慣

英文的早餐「Breakfast」，字面意思是 Break (終結) + Fast (漫漫長夜的禁食)。

經過一整夜的消耗，血糖處於較低狀態。一份均衡的早餐能為大腦提供所需的能量與營養素，為全天的工作與生活做好平穩的準備。

🍞 小習慣 2：攝取適量的優質碳水化合物

碳水化合物是身體與大腦最主要的能量來源。更重要的是，碳水化合物能促進色氨酸進入大腦合成「血清素（Serotonin）」，有效穩定情緒並幫助入眠。

• 營養師建議：盡量選擇全穀雜糧、原型食物等低升糖指數（Low GI）碳水，避免血糖劇烈波動，確保情緒平穩。

☕ 小習慣 3：避開或減少咖啡因與酒精

• 咖啡因：雖然有提神作用，但過量會過度刺激中樞神經系統，引發心跳加快、手抖與不安感，極易誘發焦慮情緒。

• 酒精：雖然短時間內看似放鬆，但酒精代謝過程會干擾神經傳導物質的平衡，加劇焦慮感與睡眠品質下降。

🥑 小習慣 4：減少高糖與加工零食（擺脫血糖過山車）

高糖與高加工零食會讓血糖迅速上升，隨後引發胰島素大量分泌導致血糖急劇下降。這種「血糖過山車」會直接引發頭暈、心悸與情緒不穩定。

• 健康替代選擇：改以堅果類、新鮮蔬果或無糖優格作為下午茶，對血糖影響較小，是更滋養大腦的健康小食。

💧 小習慣 5：保持充足的水分攝取

大腦有近 80% 由水分組成。當身體處於輕微脫水狀態時，大腦功能會受損，導致頭痛、注意力下降、緊張感與疲勞感增加。

隨身攜帶水壺，保持全天均勻補充水分，是維持大腦神經健康、減輕焦慮最簡單也最容易被忽視的重要一環。

情緒不只存在於大腦，也深深受到腸道與飲食的影響。

不需要一次做大幅度的改變，今天就試著多喝一杯水，或是為自己準備一份平穩血糖的早餐。當你開始用營養滋養身體，大腦的焦風暴自然會慢慢平息！✨

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